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Training

Die ersten Schritte

Der beste Einstieg ins Laufen ist das Gehen. 30 Minuten zügiges Gehen sollten auch für unsportliche Menschen (oder Übergewichtige) nach wenigen Tagen kein Problem sein. Dieses Programm dient in den ersten Trainingswochen als Einstieg in eine regelmäßige Laufbelastung. Aus dem Gehen wird in Schritt zwei eine Kombination aus Gehen und Laufen (da steigt unser Zehn-Wochen-Plan ein). Das „Laufen mit Pausen“ bringt schnell den Effekt, den sich Laufeinsteiger*innen von der Sportart eigentlich versprechen: Du kommst voran, legst eine Strecke zurück, die Du dir vor einigen Wochen noch nicht zugemutet hast. Sicher werden bei einer 20-minütigen Geh-/Laufbelastung noch keine Unmengen von Endorphinen freigesetzt, aber das Hochgefühl, das sich in etwa mit dem Gedanken beschreiben lässt „Leute, ich spüre, dass ich etwas für meinen Körper getan habe“, setzt unter der anschließenden Dusche schon nach den ersten Laufeinheiten unweigerlich ein.

Und das Beste:
Beim Laufen wird enorm viel mehr Energie (Kalorien) verbraucht als beim Gehen. Die Pfunde können schon
nach wenigen Tagen, in Verbindung mit einer Ernährungsumstellung, purzeln.

Trainingspläne

Laufeinstieg leicht gemacht

Am leichtesten trainiert es sich als Laufeinsteiger*in mit einem exakten Trainingsprogramm, dass der Ausdauer
planmäßig auf die Sprünge hilft. Bei einem Lauftraining nach dem Prinzip „Einfach drauf los" bleibt die Effektivität
des Trainings oft allzu schnell auf der Strecke. Mit herkömmlichen Trainingsprogrammen können Laufanfänger*innen allerdings wenig anfangen; entweder sind sie unverständlich oder viel zu ambitioniert angelegt. Deshalb ist der erste Schritt zum regelmäßigen Lauftraining auch der Schwerste: Wer mit dem Laufen beginnt, sollte sich über seinen Leistungsstand im Klaren sein. Leider lässt sich die individuelle Leistungsfähigkeit nicht schätzen, man muss sie testen. Am Anfang steht eine Art Leistungstest: Laufen so langsam wie möglich, so lange wie möglich. Konntest Du zwei Minuten am Stück laufen? Dann bist Du in etwa genauso fit, wie die Hälfte der deutschen Bevölkerung. Konntest Du tatsächlich 15 Minuten am Stück laufen? Dann bist Du kein*e „blutige*r Anfänger*in“ mehr und Du kannst innerhalb von zwölf Wochen mehr als nur ein 5-km-Durchschnittsniveau erreichen.

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